Salat von Broccoli-Sprossen mit Rotkohl- und Möhrenraspel trifft Sesam – Enjoy Plants

Link zum Download Rotkohl-Möhren-Sprossen-Salat

Zutaten – Salat (für 6 Personen)

3 große Möhren
½ Rotkohl (nach Geschmack – Menge analog zur Möhre)
1 Schale Broccoli-Sprossen
Sesam geröstet

Zutaten – Salatsoße (die Mengen „nach Gefühl“ ? )

Olivenöl
Balsamico-Essig (dunkel)
1 Tl. Bauernsenf
Kräutersalz

Alle Zutaten mit einem Schneebesen verquierlen

Alternativ:

1 El. Cashewmus
Wasser
Kräutersalz
Bunter Pfeffer

Alles Zutaten mit einem Schneebesen vermischen oder in einem Mixer aufpürieren.

Vorbereitung:

Möhre putzen und grob raspeln
Rotkohl grob raspeln
Broccoli-Sprossen im Sieb kurz abwaschen
Sesam ohne Fett rösten

Alle Zutaten mit der Soße vermengen, fertig.

Besonderer Tipp zum Broccoli – Stichwort: Sulforaphan:

Kurz und Knapp:

Der Broccoli enthält u.a. das Senfölglykosid Glucoraphan das ist die Vorstufe des Sulforaphans. Das Sulforaphan selbst benötigt die Pflanze u.a. zur Abwehr von Fressfeinden, aktiviert wird es durch ein Enzym Myrosinase. Das passiert aber nicht einfach nur so, sondern genau dann, wenn Sulforaphan benötigt wird. Deshalb sind diese Beiden (das Enzym und die Vorstufe) in der Pflanze quasi erst mal räumlich getrennt untergebracht. Kommt nun ein Freßfeind daher (ja auch wir Menschen sind Freßfeinde der Pflanzen 😉 ) werden die Zellwände geknackt, die Beiden kommen in Kontakt und mit Hilfe des Enzyms Myrosinase entsteht nun Sulforaphan. Wir bemerken sie durch ihren scharfen oder bitteren Geschmack, manchmal auch stechenden Geruch. Wichtige Küchentechnische Infos siehe unten.

Ausführlich:

Broccoli zählt mit zu den gesundesten Lebensmitteln, er ist reich an Mineralstoffen wie Calcium, Kalium, Eisen, Phosphor, Zink und Natrium außerdem an Vitaminen B1, B2, B6, E und besonders Vitamin C (Ascorbinsäure) und Carotin (Provitamin A). Zudem enthält er zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe (Glucosniolate, Flavonoide, Indole, Isothiocyanate und andere).

Zitat DGE: “Sekundäre Pflanzenstoffe sind Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Sie sind in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Vollkornprodukten enthalten und geben den pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe. Sie dienen den Pflanzen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde oder mikrobiellen Angriff und wirken darüber hinaus als Wachstumsregulatoren.”

Schauen wir uns mal die Glucosinolate (Senfölglycoside) genauer an, es sind schwefelhaltige Moleküle, die im Sekundärstoffwechsel der Pflanze aus Aminosäuren gebildet werden. Sie kommen vorwiegend in der Pflanzenfamilie der Kreuzblütler vor, wie Rettich, Senf, Kresse und Kohl vor und geben diesen u.a. den etwas bitteren oder scharfen Geschmack. Es gibt rund 120 verschiedene Glucosinolate, mit einer gemeinsamen Grundstruktur, sie unterscheiden sich im sogenannten Aglukonrest.

Das Spaltungsenzym der Glucosinolate ist die Myrosinase, diese liegt räumlich getrennt von den Glucosinolaten in den Zellen vor. Das hat die Natur sich pfiffig ausgedacht, durch z.B. das Kauen des Broccolis (Stichwort Fressfeinde) kommt nun dieses Enzym mit den in den Broccolizellen gespeicherten Glucosinolaten in Berührung in diesem Fall dem Glucoraphan. Myrosinase spaltet nun aus dem Glucoraphan die Zuckerkomponenten ab, aus dem schefelhaltigen Rest entsteht das Senföl Isothiocyanat: Sulforaphan.

500 g Broccoli enthalten ca. 55 mg Sulforaphan. Spezielle Züchtungen können bis zu 200 mg enthalten. Broccolisprossen können 10 – 100 mal soviel Sulforaphan enthalten wie die ausgewachsene Pflanze. Ursächlich für den hohen Gehalt in den Sprossen dürfte der erforderliche besondere Schutz der zarten Pflänzchen sein. Als tägliche Nahrungsergänzung wird die Einnahme von 5 bis 15 Milligramm Sulforaphan empfohlen. Zu therapeutischen Zwecken sollten jedoch 30 Milligramm täglich eingenommen werden.

Sulforaphan wirkt antioxidativ, entgiftend, entzündungshemmend und ist ein hochwirksames Anti-Krebs-Molekül, dabei verbraucht es sich anders als Vitam E oder C nicht selbst, sondern wirkt indirekt im gesamten Körper über 4-5 Tage, zahlreiche Studien belegen seine Wirksamkeit s. unten. Sicher ist, dass Sulforaphan an verschiedenen Stellen im Stoffwechsel eingreift, beispielsweise durch Stimulation des programmierten Zelltodes (Apoptose), durch Blockierung der Zellteilung, durch Aktivierung von Entgiftungsenzymen in der Leber (sogenannte Phase-II-Enzyme der Biotransformation) außerdem durch Stimulation der Glutathion – Biosynthese und antioxidierender Enzyme, die für die Neutralisierung von freien Radikalen verantwortlich sind. Diese Mechanismen können alle bei den für die Krebsentstehung entscheidenden Prozessen eine Rolle spielen.

Sehr reichlich ist Sulforaphan in Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl enthalten.

Küchentechnik / Verabeitung:

Problem: Kochen deaktiviert das Enzym (weil hitzeempfindlich) und Glykosinolate sind wasserlöslich aber nicht hitzeempfinlich (das Kochwasser daher verwenden).

Um nun aus Brokkoli den erwünschten Nutzen ziehen zu können, muss er enzymschonend zubereitet werden, denn ohne das Enzym Myrosinase keine Aufspaltung der Glucosinlate zu u.a. Sulforaphan.

Ein Rohverzehr ist daher absolut empfehlenswert. ABER: Nach Dr. Michael Greger (Arzt und Ernährungswissenschaftler) gibt es jedoch zwei Tricks.

Die Methode “Hacken und Warten” – Broccoli, Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl etc. klein schneiden und 40 Minuten warten. Dann ist die Arbeit des Enzyms getan. Sowohl der Sulforaphanvorgänger, als auch das Suforphan sind hitzebeständig, d.h. nach den 40 Minuten können Broccoli & Co. gegart werden (incl. Kochwasser – deshalb in möglichst wenig Wasser garen).
Alternativ, falls keine 40 Minuten Zeit zur Verfügung stehen: Pulver aus Senfsamen zugeben, die Senfsamen enthalten auch das Enzym Myrosinase, wird der Broccoli vor dem Essen damit bestreut, ist das erforderliche Enzym zur Bildung des Suforaphans vorhanden.

Neuere Studien zeigen, dass die Wirkstoffe des Broccoli Tumorzellen nicht nur vorbeugen, sondern in Kombination mit Krebsmedikamenten die Tumorzellen aktiv zerstören können. Zum Senföl (Sulforaphan) wurde eine interessante Studie an der Uni Heidelberg durchgeführt. S. https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/fuer-Patienten.111688.0.html , daneben wurden zahlreiche weitere Studien u.a. an der Uni Gdansk, Uni New Jersey durchgeführt.